نظام ويدر لكمال الأجسام

روتين تمارين كمال الأجسام الذي تم القيام به دائمًا ويتم حاليًا في الصالات الرياضية هو الطريقة التي يستخدمها لاعبوا كمال الأجسام ، والتي تسمى أيضًا روتين Weider  أو الروتين المقسم. كان مخترعه  (جو ويدر)، لاعب كمال أجسام ، معظم الناس الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يفعلون ذلك.

ما هو روتين Weider أو الروتين المقسم؟

روتين Weider هو نوع من روتين كمال الأجسام الذي يجعل هيكل التدريب طوال الأسبوع وليس روتينًا يجمع بين تمارين محددة. يتم عمل مجموعة أو اثنتين من مجموعات العضلات يوميًا وبما أن القليل من العضلات تعمل يوميًا. بشكل عام ، يتم إجراؤها بكميات كبيرة ، عليك القيام بنطاقات من ثلاثة إلى خمسة تمارين لكل عضلة والقيام بـ 4 مجموعات من 10 تكرار. يمكن أن تختلف هذه السلسلة والتكرار اعتمادًا على قوة وقدرة كل شخص ، وكذلك الأهداف التي يريد كل شخص تحقيقها. لم يشر هذا النوع من كمال الاجسام روتين غير مناسب للمبتدئين.

ما الفوائد التي يمتلكها الروتين المقسم لكمال الأجسام؟

هذا الروتين للاعبي كمال الاجسام لديه أربع فوائد رئيسية لتسليط الضوء عليها:

 

1. يمكنك التدريب كل يوم ، إنها ميزة للأشخاص الذين يرغبون في التدريب كل يوم. نظرًا لأننا نعمل بعضلات قليلة في اليوم ، دائما نترك ثلاثة إلى أربعة أيام تمر بين تدريبات نفس المجموعة العضلية. مع ما يمكنك تعافيه حتى لو لم تتوقف عن التدريب

 

 

2. أعمل بالتفصيل لأنك تعمل كل عضلة لفترة طويلة لأنها تتيح لك القيام بمزيد من التمارين المعزولة وأنه في أنواع أخرى من الإجراءات الروتينية لن يتم. وبهذه الطريقة يمكنك تكريس نفسك بمزيد من التفصيل وتعديل وعمل تلك العضلات متأخرة النمو(اي غير منتفخة) والعمل عليها.

 

 

3. زيادة الازدحام ، الأنسب للازدحام العضلي هو إجراء تمارين متكررة على نفس العضلات. التأثير لا مثيل له ولا يمكن تحقيقه إلا من خلال هذه الأنواع من الإجراءات الروتينية.

 

 

4. الحجم الكبير من التكرار في نفس العضلة ليس دائمًا سيئًا. كما قلنا من قبل ، فهي ليست إجراءات روتينية للمبتدئين. و لكن بالنسبة للأشخاص المتقدمين يمكن أن تكون مفيدة في بعض الأحيان ، مع تقدم الشخص ، قد تكون زيادة مستوى التدريب فكرة جيدة.

كيف أخطط لروتين Weider؟

التخطيط الجيد مهم. لهذا ، سيكون من الضروري تقليل الحجم وزيادة التكرار من البداية ، مع تدريبات قصيرة لمدة 45 دقيقة تقريبًا وعمل كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع كحد أدنى.

كمثال يمكننا برمجة ما يلي كل يوم:

 

• اليوم الأول الذراعين والكتفين

 

• اليوم الثاني للظهر والصدر

 

• اليوم الثالث الساقين

 

• اليوم الرابع الذراعين والكتفين

 

• اليوم الخامس الظهر والصدر

 

• اليوم السادس الساقين

 

• يوم السابع يوم الراحة

 

بهذه الطريقة ، كل أسبوع تعمل بشكل فعال كل مجموعة عضلية مرتين ، فقط لا تفرط في حجم التدريب إذا لم تكن معتادًا على ذلك. هذه الأنواع من الإجراءات الروتينية أفضل للمبتدئين.

 

وبالنسبة لأولئك كمال الأجسام المتقدمين بالفعل الذين يتحملون كمية كبيرة من التدريب ، يمكننا وضع المثال الروتيني التالي:

 

• اليوم الأول بيسيبس والضهر

 

• اليوم الثاني ترايسيبس والصدر

 

• يوم الثاث يوم الراحة

 

• اليوم الرابع العضلات الرباعية الرؤوس(عضلات الفخذ) وأوتار المأبض (العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ)

 

• اليوم الخامس، الكتفين و عضلة السمانة

 

• اليوم السادس و السابع أيام راحة

الخلاصة

اختيار مثال أو آخر سيعتمد على المستوى والأهداف التي تريد تحقيقها ، شيء واحد مهم ، هذا النوع من الروتين ، إذا لم تكن شخصًا متقدمًا ، فمن الأفضل أن يكون لديك دائمًا تعاون من محترف في المجال (كمال الاجسام) ، مدرب شخصي ، نظرًا لأنهم سوف يقدمون لك النصيحة لتجنب الإصابة المحتملة ، فهي توصيتنا النهائية .

 

اقرء أيضا : ممارسة تمارين رياضية في المنزل والحفاظ على لياقتك