رجيم السعرات الحرارية
رجيم السعرات الحرارية
in ,

رجيم السعرات الحرارية: كيف تخسري 3 كيلو اسبوعياً من وزنك

رجيم السعرات الحرارية

ما هو رجيم السعرات الحرارية

تعتمد فكرة رجيم السعرات الحرارية الاساسية علي حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً والتحكم فيها واعطاء الجسم سعرات اقل من المطلوبة حتي يأخذ من السعرات المخزنة لديه علي هيئة دهون مثال شخص يحتاج الي 2500 سعر حراري يوميا (ويتم تحديد عدد السعرات بناء علي الطول والوزن وحجم النشاط اليومي) فيأكل 2000 سعر حراري فقط والباقي يقوم الجسم بالحصول عليه من الدهون المخزنة لديه

 

معادلة حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية = الوزن Χ عدد الساعات اليومية الـ24 Χ السعر الحراري 1

مثال شخص وزنه 140 كيلو جرام يريد معرفة كمية السعرات اليومية المطلوبة بناء علي المعادلة السابقة اذن ستكون كالتالي 140 × 24 × 1 = 3360 هذا هو عدد السعرات المطلوبة يومياً لشخص بهذا الوزن بمعدل نشاط يومي طبيعي لذلك عليه اقتطاع ما لا يقل عن 500 سعر حراري يومياً

نظام غذائي مقترح معتمد علي رجيم السعرات الحرارية يعطي حوالي 2000 سعر حراري يومياً

مقال ذات صلة  حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

اليوم الاول

  • الإفطار : كوب من عصير البرتقال + علبة زبادي.
  • الغداء : نص رغيف بلدي + شريحة لحم مشوي خالية من الدهون + سلطة خضروات .
  • العشاء : نصف رغيف بلدي + قطة واحدة جبنة مثلثات.

اليوم الثاني

  • الإفطار : قطعة كيك + كوب حليب خالي الدسم .
  • الغداء : طبق صغير مكرونة مسلوقة + طبق من سلطة الخضروات .
  • العشاء : نصف رغيف خبز + بيضة واحدة مسلوقة + علبة زبادي خالية الدسم .

اليوم الثالث

  • الإفطار : 2 شريحة توست + 2 قطعة جبنة مثلثات .
  • الغداء : 2 سمكة مشوية + طبق أرز مسلوق + سلطة خضروات .
  • العشاء : شريحة توست + قطعة جبن بيضاء .

اليوم الرابع

  • الإفطار : 2 شريحة توست + 3 ملاعق عسل نحل + 1 ثمرة تفاح.
  • الغداء :  نصف رغيف خبز + علبة تونة صغيرة دايت خالية الزيوت + 1 ثمرة برتقال.
  • العشاء : نصف رغيف خبز + بيضة مسلوقة + كوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم الخامس :

  • الإفطار : رغيف خبز بلدي + طبق من الفول متوسط + 1 ثمرة كيوي.
  • الغداء : شريحة من صدور الدجاج + طبق سلطة الخضروات .
  • العشاء : كوب من الزبادي دايت.

اليوم السادس

  • الإفطار : كورن فليكس + كوب لبن خالي الدسم .
  • الغداء : شريحة لحم مشوية + طبق سلطة خضروات .
  • العشاء : نصف رغيف خبز + طبق من السلطة + كوب من عصير البرتقال .

اليوم السابع

  • الإفطار : نصف رغيف بلدي + بيضة مسلوقة .
  • الغداء : ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد + حبة بطاطس مسلوقة + طبق من سلطة الخضروات .
  • العشاء : طبق من سلطة الخضروات + كوب من عصير التفاح

نصائح تساعدك علي النجاح في رجيم السعرات الحرارية

  • يجب ان يكون لديك الارادة والاصرار علي احداث تغيير في حياتك
  • حتي تتمكن من الاستمرار والنجاح يجب ان تضع خطط مسبقة لوجباتك حتي لا تصاب بالحيرة
  • يجب أن تبدأ وجبة افطارك مبكراً
  • يجب ان تمتنع عن ألاكل قبل النوم بـ4 ساعات علي ألاقل
  • يجب علي الحصول علي قدر وافي من النوم لأن هذا سيساعدك علي الانتظام بمواعيد الوجبات اليومية
  • حاول انت تجعل وجباتك اليومية في مواعيد ثابتة قدر الآمكان
  • يفضل ان تشرب مشروب القرفة والجنزبيل والكمون لآذابة الدهون لما له من قدرة هائلة في أذابة الدهون ايضا فسوف يجعلك تخسر بعضاً من قياسات ملابسك في مدة قصيرة مما سيكون له من اثر نفسي جيد عليك يحفزك علي الاستمرار بالبرنامج وينصح بشربه 3 مرات يومياً علي الاقل
  • يجب المشي او ممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً
  • يجب ان يكون أغلب طعامك معتمد علي الخضروات بنسبة 70% مما تأكله
  • يجب الاعتماد علي نظام السعرات الحرارية وهو (حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا وبناء عليه يتم تحديد نوعية الطعام حسب سعراته الحرارية والاكل بأقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم) موقع يعطيك عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم بناء علي الطول والوزن
  • الماء ثم الماء ثم الماء قدر المستطاع يجب شرب اكبر كمية ممكنة من المياه يومياً
  • يفضل الامتناع عن تناول المشروبات الغازية

 

جدول السعرات الحرارية

النوع

الكمية 

السعرات الحرارية

 الحليب

حليب كامل الدسم

1 كوب

150

حليب قليل الدسم

1 كوب

102

حليب الابقار

1 كوب

157

حليب الماعز

1 كوب

264

حليب مكثف محلى

28 جم

123

حليب بودرة كامل الدسم

نصف كوب

635

حليب بودرة خالي الدسم

نصف كوب

435

شكولاتة بالحليب كاملة الدسم

1 كوب

208

فراولة بالحليب

1 كوب

244

منتجات الألبان

الجبنة القريش

100 جرام

99

الجبنة الشيدر

28 جرام

114

الجبنة الفيتا

28 جرام

75

جبنة فونيتا

25 جرام

110

جبنة كرافت (الكاسات)

28 جرام

80

جبنة موزاريلا

28 جرام

80

 جبنة ريكوتا (كاملة الدسم)

 نصف كوب  216
 جبنة ريكوتا (خالية الدسم)

نصف كوب

 171
جبنة مثلثات 1 قطعة  80

البيض

بيض مسلوق

1 بيضة كبيرة

79

بيض مقلي

1 بيضة كبيرة

91

بيض أومليت (عادي)

1 بيضة كبيرة

92

بيض أومليت (+ جبن وخضروات)

113 جرام

252

بياض البيض

1 بيضة كبيرة

17

صفار البيض

1 بيضة كبيرة

59

بيض السمان

1 بيضة كبيرة

14

بيض البط

1 بيضة كبيرة

130

الفاكهة

تفاح

1 حبة (140 جم)

81

مشمش

1 حبة (30 جم)

17

جوافة

1 حبة (85 جم)

45

عنب

متوسط 10 حبات

53

أفوكادو

نصف حبة

162

كيوي

1 حبة (76 جم)

46

كريز

10 حبات

49

جريب فروت

نصف حبة

38

مانجو

نصف حبة 85 جم

68

تين

1 حبة 40 جم

37

موز

حبة متوسطة 100 جم

105

أناناس

1 شريحة 82 جرام

42

كمثري

1 حبة 170 جم

98

خوخ

1 حبة (85 جم)

37

برتقال

1 حبة (110 جم)

62

 كاكا

حبة 100جم 70

أجاص

حبة واحدة (60 جم)

36

برقوق

100 جم

52

ليمون حلو

ثمرة

53

ليمون

60 جرام

17

بلح (رطب)

10 حبات

150

رمان

حبة متوسطة (150 جم)

110

شمام

قطعة 100 جم

33

بطيخ

قطعة 100 جم

26

فراولة

نصف كوب

23

يوسفي

حبة واحدة 85 جم

37

نبق

متوسط 20 حبة

9

توت

متوسط 20 حبة

122

توت اسود

20 حبة

117

تمر هندي

نصف كوب

82

الفواكه المصنعة

مشمش

نصف كوب

111

أناناس

نصف كوب

100

خوخ

نصف كوب

107

كرز

نصف كوب

107

كمثري

نصف كوب

94

سلطة الفواكه

نصف كوب

92

الفواكه المجففة

مشمش

نصف كوب

169

تمر

حبة واحدة

26

تين

100 جم

288

زبيب

نصف كوب

109

أجاص

نصف كوب

113

العصائر

 المانجو

1 كوب

110

الجوافة

1 كوب

175

 البرتقال

نصف كوب

59

عصير تفاح

نصف كوب

60

عصير عنب

نصف كوب

78

عصير مشمش

نصف كوب

72

جريب فروت محلى

نصف كوب

58

جريب فروت غير محلى

نصف كوب

47

عصير أناناس

نصف كوب

70

عصير خوخ

نصف كوب

67

عصير كمثري

نصف كوب

75

عصير ليمون

ملعقة كبيرة

3

عصير جزر

نصف كوب

49

عصير طماطم

نصف كوب

21

المشروبات الغازية

ببسي

240 مليليتر

100

كوكاكولا

240 مليليتر

97

بيبسي دايت

240 مليليتر

0.00

كوكاكولا دايت

240 مليليتر

1.00

سفن اب

240 مليليتر

90

سبرايت

240 مليليتر

96

فانتا

240 مليليتر

119

كريم صودا

240 مليليتر

126

مشروب العنب

240 مليليتر

107

مشروبات ساخنة

شاي بدون سكر

1 كوب

1

القهوة الأمريكية

1 كوب

5

نسكافيه بدون سكر

ملعقة شاي

5

قهوة سريعة الذوبان بدون سكر

ملعقة شاي

5

المكسرات والبقوليات

بندق محمص

28 جم

176

بندق محمص

28 جم

170

كاجو محمص

28 جم

165

كاجو محمص

28 جم

160

لوز

ربع كوب

209

جوز

نصف كوب (60 جم)

380

عدس

1 كوب

210

لوبيا

1 كوب

349

حمص مسلوق

نصف كوب

269

طحينة

1 كوب

339

مكسرات مع فول سوداني محمصة جافة

28 جرام

170

مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت

28 جرام

175

صنوبر

28 جرام

172.7

سمسم

28 جرام

174.16

حلبة حبوب

28 جرام

102.2

لب بذور بطيخ مجفف

28 جرام

158

لب قرع محمص

28 جرام

127

جوز هند

28 جرام

100

جوز هند مبشور

28 جرام

59

فول سوداني محمص جاف

28 جرام

165

فول سوداني محمص بالزيت

28 جرام

170

فستق محمص جاف

نصف كوب

357

الأسماك

سمك مشوي

85 جم

136

سمك تونة معلب بالزيت

85 جم

169

سمك تونة معلب بالماء

85 جم

104

سمك سردين معلب بالزيت

28 جم

58

سمك سلمون مدخن

85 جم

99

سمك أصابع بالبقصمات

85 جم 3 أصابع

228

ربيان مقلي بالبقصمات

85 جم

206

محار مقلي بالبقصمات

85 جم

84

محار مقلي

28 جم

46

محار نئ

28 جم

23

كافيار أحمر أو أسود

ملعقة طعام

40

سرطان – سلطعون معلب

85 جم

84

اللحوم

لحم بقري

42 جرام

142

مارتديلا (لحم بقر)

28 جرام

47

سلامي (لحم بقر)

28 جرام

47

لحم ديك رومي

42 جرام

102

سلامي (ديك رومي)

28 جرام

56

بسطرمة (ديك رومي)

28 جرام

40

سجق بولونيا (ديك رومي)

28 جرام

57

لحم دجاج

42 جرام

116

الزيوت

زيت ذرة

ملعقة طعام

120

زيت نباتي

ملعقة طعام

126

زيت عباد الشمس

ملعقة طعام

120

زيت زيتون

ملعقة طعام

120

دهن بقري

ملعقة طعام

125

دهن غنم

ملعقة طعام

114

زبدة

ملعقة طعام

36

ما مدى فائدة هذه المقالة بنسبة لك؟

اضغط على نجمة لتقوم بتقييم!

متوسط ​​تقييم 0 / 5. عدد الأصوات: 0

لا يوجد اصوات حتى الان! كن أول من يقيم هذا المنشور.

المقالة من طرف خالد بن محمد

تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Loading…

0
Plant Based Diet

ما الذي يجب عليك معرفته قبل البدء في نظام Plant Based Diet للرجيم

زيادة معدل حرق الدهون

أقوي 6 طرق فعالة لزيادة معدل حرق الدهون